Franck JACQUEMOUD
Sophrologue à Mâcon

débuter seul(e) la sophrologie

Je   vous  propose  un  exercice de  sophrologie pour   à réaliser seul(e) pour  débuter:

installez  vous  confortablement  sur  une  chaise  le  dos  bien  droit , les  mains  posées  sur  les  cuisses  et  les  pieds  bien  à plats  au  sol  . Fermez  tranquillement  les  yeux  et  laisser  le  monde  extérieur ; pour  cela  prenez  conscience  de  votre  respiration  telle  qu'  elle  est  sans  cherchez  à la  modifier   ; observez  son  rythme  , son  amplitude  ,  sa  localisation :  poitrine  ,  ventre  ... Prenez  encore  quels  instants  pour  restez  connectez  avec  votre  respiration...... Puis  prenez  conscience  de  vos  point  d'  appui  sur  la  chaise   : dos  , muscles  fessiers  cuisses   ; et  prenez  conscience  de   vos  pieds .  Tous  ces  points  d'  appui  vous relient  à la  terre . Portez  maintenant  votre  attention  à votre  tête  en  équilibre  au  sommet  de  votre  corps ; votre  t^te  vous  relie   à l'  espace  ... Apportez  maintenant  de la  détente  dans  votre  corps  en  relâchant  d'  abord  votre   visage  , les  muscles  du  front  , les  yeux ,  le  nez  , la  bouche  dans  laquelle  votre  langue   prend  toute  sa  place  peut-être orientée  contre  votre  palet , desserez  votre  mâchoire   , la  gorge  .... PRENEZ  QUELQUES  INSTANTS  pour  apprécier  la  détente  dans  l'  ensemble   de  votre  visage ... Puis  vous  détendez  nuque  , cou  ,  épaules  , laisser  aller  vos  bras  , vos  mains  ..... RELACHEZ votre  dos  ,  votre  thorax ,  abdomens  puis  les   jambes  les  pieds  de  la  plante  jusque  aux  bouts   des  orteils ..... PAUSE   : goutez  à vos  premières  sensations  agréables  de  détente ......

Maintenant  laisser  descendre  votre  respiration  tranquillement  dans  votre  ventre  , qu'elle  s'  y  installe  confortablement  .... Une  main  posée sur  votre  ventre  , vous  pouvez  amplifier  votre  respiration  ; sentir  votre  ventre  qui  se  gonfle  en  inspirant  par  le  nez  et  vous  chassez  l'  air  dans  votre  ventre  en  soufflant  par  la  bouche  en  vidant  complètement  l'  air  ..... Recommencez  à votre   rythme  cet  exercice   puis  en  enfin  d'  inspiration  retenez  maintenant  l'  air  (  légère  apnée ) puis  souffler  , retenez , puis  inspirez  ......Continuez   en  comptant   jusqu'  à 2   sur  l'  inspiration , retenez   puis  soufflez  en comptant   mentalement  jusqu'  à  4 ,  retenez  et  continuer   ainsi  sur  plusieurs   respirations ..... Reprenez  ensuite  une  respiration  normale  et   savourez  : votre  rythme  respiratoire  plus  lent  , plus  calme  , votre  rythme  cardiaque  apaisé ....... recueillez  les  sensations  agréables   ;  étirez  vous   et  ouvrez  les  yeux 


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